こんにちは、新百合ヶ丘のパーソナルジム Be-Proudです。
「食べ過ぎないようにしたいけど、カロリーを抑えすぎるのは不安」「リバウンドしないペースで健康的に痩せたい」そんな方におすすめなのが、1日1700〜1800kcalのカロリー設定によるダイエットです。
今回は、基礎代謝を下回らず、安心して続けられる1700〜1800kcalのダイエットの考え方と、現実的な目標設定、具体的な消費カロリーとのバランスについてご紹介します。
1700〜1800kcalは「ゆるやかに痩せたい人」「維持したい人」におすすめ
- 極端なカロリー制限に不安を感じる人
- 筋肉を落としたくない、トレーニング中の人
- 食事を楽しみながら健康を維持したい人
といった方にとって、1日1700〜1800kcalは「減らしすぎない」現実的な選択肢になります。
ただし、1700〜1800kcalで痩せるには、その人の消費カロリーがそれ以上にあることが前提です。消費カロリーより摂取カロリーが上回ってしまえば、たとえ「控えめに食べている」つもりでも体脂肪は減りません。
消費カロリーの基本と目安
ダイエットでは「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」を作る必要があります。
消費カロリーは以下の式で簡易的に算出できます：
体重 × 25（基礎代謝の目安） × 活動係数
| 活動レベル | 係数 | 主な生活内容 |
|---|---|---|
| レベルⅠ | 1.3 | 座り仕事中心（在宅・オフィスワークなど） |
| レベルⅡ | 1.5 | 軽い運動や家事あり（通勤・接客など） |
| レベルⅢ | 1.7 | よく動く仕事・軽めのトレーニング習慣あり |
| レベルⅣ | 2.0 | 肉体労働・日常的に運動している人 |
例：体重65kg、活動レベルⅡ（係数1.5）の場合
65 × 25 × 1.5 = 2,437kcal/日（消費カロリー）
この人が1日1800kcalの食事を続ければ、 2437 – 1800 = 1日約600kcalの赤字 → 1ヶ月で約2.5kg減量が期待できる（※体脂肪1kg = 約7200kcal）
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、何もしていなくても生命維持に必要なエネルギー量のことです。呼吸や体温維持、内臓の働きなどに使われています。
この基礎代謝を下回る摂取カロリーが続くと、
- 筋肉量の減少
- ホルモンバランスの乱れ
- 代謝低下によるリバウンド
といったリスクが高まります。
目標設定：無理のない減量ペースを意識しよう
- 3ヶ月で3〜5kg程度の減量が、体への負担をかけず現実的に達成可能
- 減量後も1700〜1800kcalの設定は維持を目的としたカロリー設定としても活用できる
ありがちな失敗例と1700〜1800kcalの活用法
❌ 基礎代謝を下回るカロリー制限でリバウンド
→ エネルギー不足で代謝が落ち、脂肪よりも筋肉が落ちやすくなってしまう
✅ 1700〜1800kcalなら…
- 基礎代謝を下回らず、代謝を守りながら痩せられる
- トレーニングとの組み合わせでボディラインを崩さず引き締めも期待できる
ダイエットを成功させるコツ（このカロリー帯で意識したいこと）
- PFCバランスを整える
- 例：たんぱく質 20〜25％、脂質 25％、炭水化物 50〜55％
- 筋トレやストレッチなど軽めの運動を週2〜3回
- 朝昼しっかり・夜は軽めにするなど、1日のバランス調整
- 外食やコンビニ食でも選び方を工夫すればOK（例：サラダチキン＋玄米＋野菜スープなど）
まとめ
1700〜1800kcalは、痩せたいけれど過度な制限はしたくない、体を守りながら痩せたいという方にぴったりな摂取カロリー設定です。
ただし、「そのカロリーで痩せられるか」は、あなたの消費カロリー次第。まずは自分の基礎代謝や生活習慣を把握し、そこから最適な摂取量を設計してみましょう。
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